Bulu tangkis modern seringkali menuntut lebih dari sekadar skill teknis. Pertandingan di level tertinggi dapat berlangsung selama tiga set yang intens, memakan waktu hingga 90 menit atau lebih. Dalam situasi rubber game, pemain yang kehabisan tenaga akan mudah melakukan kesalahan fatal. Oleh karena itu, memiliki Program Latihan Fisik yang terstruktur untuk membangun stamina ala maraton adalah sebuah keharusan, terutama bagi pemain tunggal. Stamina yang prima memungkinkan pemain mempertahankan kecepatan (pace) permainan, akurasi pukulan, dan fokus mental, dari poin pertama hingga poin penentuan, memastikan mereka memiliki energi untuk mencapai Jalur Kemenangan.
Program Latihan Fisik untuk bulu tangkis harus bersifat spesifik, menggabungkan daya tahan aerobik (stamina) dengan kecepatan dan daya ledak (power). Tidak cukup hanya lari jauh; atlet perlu melatih sistem energi yang digunakan dalam pola gerakan bulu tangkis, yang didominasi oleh gerakan stop-and-go yang eksplosif. Latihan ini biasanya terbagi menjadi tiga komponen utama:
- Latihan Daya Tahan (Aerobik): Ini adalah fondasi stamina. Atlet dianjurkan melakukan lari jarak menengah (sekitar 5-7 km) atau bersepeda secara teratur 2-3 kali seminggu. Latihan ini bertujuan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.
- Latihan Kecepatan dan Ketahanan Spesifik (Interval Training): Bagian terpenting dari Program Latihan Fisik ini adalah meniru intensitas tinggi-rendah yang terjadi saat pertandingan. Contoh latihannya adalah sprint 400 meter diikuti jeda aktif (jalan cepat) selama 60 detik, diulang sebanyak 8-10 kali. Pelatih fisik Pelatnas Pratama sering menerapkan latihan drill spesifik di lapangan di mana pemain dipaksa melakukan footwork intens selama 40 detik dan istirahat 10 detik, diulang tanpa henti selama 20 menit penuh, untuk membangun ketahanan otot spesifik.
- Latihan Kekuatan Inti (Core Strength): Kekuatan otot perut dan punggung sangat penting untuk keseimbangan, mencegah cedera, dan mempertahankan power pukulan saat tubuh lelah. Latihan plank, sit-up, dan angkat beban ringan adalah bagian wajib dari Program Latihan Fisik mingguan.
Penting untuk dicatat bahwa Program Latihan Fisik harus disertai dengan hidrasi yang cukup dan nutrisi yang tepat. Atlet harus memastikan asupan karbohidrat kompleks cukup tinggi sebelum hari pertandingan untuk mengisi cadangan glikogen. Menurut panduan gizi atlet, asupan cairan minimal 3 liter per hari adalah wajib. Dengan kombinasi latihan yang spesifik, nutrisi yang memadai, dan disiplin, pemain dapat memastikan mereka memiliki stamina “maraton” yang dibutuhkan untuk tampil prima bahkan di set ketiga yang paling menentukan, seperti yang terjadi pada turnamen Indonesia Master di mana pemain tunggal putra memenangkan set ketiga 23-21 setelah 85 menit bertanding pada hari Sabtu, 7 Juni 2025.