Bulu tangkis adalah olahraga yang sangat menuntut, ditandai dengan ledakan energi yang cepat dan singkat, diselingi periode istirahat yang sangat singkat. Untuk mengoptimalkan performa dan memastikan pemain dapat mempertahankan intensitas tinggi sepanjang tiga set pertandingan, latihan kardio haruslah spesifik dan efisien. Salah satu metode yang paling efektif untuk mencapai ketahanan anaerobik yang dibutuhkan adalah melalui Program Lari Interval intensitas tinggi, yang dikenal luas sebagai HIIT (High-Intensity Interval Training). Metode ini fokus pada memaksimalkan kerja jantung dan paru-paru dalam waktu latihan yang relatif singkat, menjadikannya pilihan ideal bagi atlet yang memiliki jadwal padat.
Efektivitas Program Lari Interval terletak pada kemampuannya meniru tuntutan energi yang terjadi di lapangan. Seorang pemain bulu tangkis harus mampu melakukan sprint mendadak untuk menjangkau shuttlecock, lalu segera pulih saat perpindahan servis atau saat rally sedikit melambat. Latihan interval melatih tubuh untuk menghilangkan asam laktat dengan lebih cepat dan meningkatkan Vo2 Max dalam periode yang singkat. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Fisiologi Olahraga (JFO) pada Mei 2024 terhadap atlet bulu tangkis muda menunjukkan bahwa atlet yang menerapkan Program Lari Interval selama delapan minggu mengalami peningkatan anaerobic threshold sebesar 12%, yang berdampak langsung pada kemampuan mereka mempertahankan kecepatan di akhir set.
Untuk pemain bulu tangkis, Program Lari Interval yang direkomendasikan adalah sebagai berikut: setelah pemanasan dinamis selama 10 menit, pemain melakukan sprint maksimal (intensitas 95-100%) selama 15 detik, diikuti dengan berjalan santai atau jogging ringan (pemulihan aktif) selama 45 detik. Kombinasi ini diulang sebanyak 12 hingga 15 kali per sesi latihan. Sesi latihan ini idealnya dilakukan pada hari Selasa dan Jumat, memastikan adanya jeda pemulihan yang cukup sebelum dan sesudah latihan teknik di lapangan. Penting untuk dicatat bahwa total durasi latihan utama (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) tidak boleh melebihi 30 menit, karena intensitas yang tinggi membutuhkan pemulihan yang cepat.
Penerapan Program Lari Interval yang konsisten tidak hanya meningkatkan stamina fisik, tetapi juga membangun ketangguhan mental. Pemain belajar untuk mendorong diri mereka melewati zona tidak nyaman (discomfort zone) berulang kali, keterampilan mental yang sangat berharga saat menghadapi tekanan di poin-poin krusial dalam pertandingan. Dengan disiplin dan dedikasi dalam menjalankan Program Lari Interval, pemain bulu tangkis dapat dengan cepat meningkatkan stamina mereka, mengubah stamina kaki yang sebelumnya menjadi titik lemah, menjadi keunggulan kompetitif yang menentukan kemenangan di set penentuan.