Kekuatan inti (core strength) sering kali menjadi pembeda antara atlet yang baik dan atlet elite. Dalam konteks olahraga berintensitas tinggi seperti bulutangkis, tenis, atau sepak bola, core yang kuat merupakan pusat transmisi energi, yang memungkinkan atlet menghasilkan power maksimal pada setiap gerakan. Oleh karena itu, bagian fundamental dari setiap Program Fisik Atlet adalah fokus pada penguatan otot perut, punggung bawah, pinggul, dan panggul. Tanpa stabilitas di area inti, setiap power yang dihasilkan oleh kaki akan hilang atau berkurang saat ditransfer ke lengan, menghasilkan pukulan yang lemah atau gerakan yang tidak efisien. Berdasarkan hasil uji coba yang dilakukan oleh Tim Fisiologi Olahraga KONI Pusat pada Mei 2024, di Laboratorium Kebugaran Nasional, atlet yang menjalani Program Fisik Atlet intensif pada penguatan core selama 12 minggu mencatat peningkatan kecepatan smash rata-rata 7−10 km/jam.
Kekuatan inti memiliki tiga fungsi utama bagi atlet: stabilitas, transmisi power, dan pencegahan cedera. Stabilitas core menjaga tulang belakang tetap netral dan lurus selama gerakan eksplosif, mencegah over-rotation atau bending yang tidak perlu. Transmisi power berarti core bertindak sebagai jembatan yang mentransfer kekuatan dari tanah (ground force) melalui kaki dan pinggul ke bagian atas tubuh (lengan dan raket). Dalam konteks bulutangkis, misalnya, smash yang kuat tidak datang dari lengan semata, melainkan dari rotasi pinggul yang cepat, yang dimediasi oleh otot oblique dan abdominals.
Komponen penting dari Program Fisik Atlet yang fokus pada core melibatkan serangkaian latihan yang tidak hanya melatih kekuatan, tetapi juga daya tahan (endurance) dan rotasi. Tiga jenis latihan core yang wajib dimasukkan dalam program mingguan atlet adalah:
- Anti-Extension (Melawan Ekstensi): Latihan ini mencegah punggung melengkung ke belakang. Contoh utama adalah Plank dan Ab Wheel Rollout. Plank harus ditahan minimal 60 detik per set, seperti yang ditetapkan dalam standar kebugaran untuk atlet Pelatnas bulutangkis pada 1 April 2025.
- Anti-Lateral Flexion (Melawan Pembengkokan Samping): Latihan ini menjaga core tetap lurus saat ada beban di satu sisi. Contoh terbaik adalah Side Plank dan Suitcase Carry (membawa beban berat di satu sisi tubuh). Side Plank efektif untuk memperkuat otot oblique yang vital untuk keseimbangan.
- Anti-Rotation (Melawan Rotasi): Ini mungkin yang paling relevan untuk olahraga yang melibatkan gerakan memutar. Contoh utamanya adalah Pallof Press dan Cable/Band Rotations. Latihan rotasi ini melatih core untuk melawan gaya putar mendadak, menghasilkan gerakan yang lebih eksplosif dan terkontrol saat melakukan forehand atau servis.
Setiap Program Fisik Atlet profesional mengalokasikan waktu minimal 20-30 menit, tiga hingga empat kali seminggu, khusus untuk latihan core. Pemilihan beban dan repetisi disesuaikan dengan fase pelatihan—low intensity di awal musim (pre-season), dan high intensity mendekati turnamen utama. Instruktur fisik Aiptu Budi Santoso dari Satuan Pembinaan Fisik Polri (Polisi Republik Indonesia), yang juga melatih atlet bela diri, menekankan pada Jumat, 12 September 2025, bahwa kunci keberhasilan terletak pada konsistensi. Ia merekomendasikan untuk menyelesaikan tiga set dari masing-masing jenis latihan anti-movement di atas untuk memastikan core memiliki stabilitas dan power yang dibutuhkan di lapangan. Dengan core yang kuat, atlet dapat mentransfer power secara efisien, mengurangi risiko cedera punggung bawah, dan mempertahankan performa puncak bahkan di poin-poin krusial.